Ejercicios de Gimnasio para Espalda

Los músculos de la espalda como ya sabemos no se ven bien cuando se posa ante el espejo y por eso muchos cometen el error de no prestarle mucha atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia y masculinidad.

Si quieres lograr un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atención a tu espalda.

Los ejercicios para espalda deben ser realizados con peso máximo y repeticiones de 10 en promedio si lo que desea es ensanchar sus músculos dorsales. Pero si lo que desea es únicamente definir o marcar los músculos de la espalda, es conveniente utilizar pesos sub-máximos y repeticiones en número de doce.

EjerciciosGimnasioEspalda

Acá te dejare algunos ejercicios que pueden ayudar a tener esa espalda en forma de V y verte bien.

Dominadas con agarre estrecho:

  • Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
  • Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
  • Los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.

EjerciciosGimnasioEspaldaBarra

Polea tras nuca:

  • Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
  • Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores.
  • También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
  • Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.

EjerciciosGimnasioEspaldaNuca

Dominadas en barra fija:

  • Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
  • Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
  • Para los principiantes lo más indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

EjerciciosGimnasioEspaldaAgarre

Polea al pecho:

  • Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
  • Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
  • Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.

Remo en polea baja con agarre estrecho:

  • Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
  • Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
  • Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

Remo horizontal con mancuerna:

  • La mancuerna cogida con una mano en pronación.
  • Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.
  • Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
  • Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y los romboides.

Peso muerto con barra:

  • De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.
  • Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
  • Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.

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