Ejercicios para Gluteos y Abdomen

Muchas veces por falta de tiempo y por falta de dinero no logramos inscribirnos a un gimnasio y por ende nos da pereza hacer ejercicio, cuando ya nos damos cuenta tenemos nuestro abdomen completamente flácido o con mucho más centímetros al igual que nuestros glúteos.

Por fortuna estas dos zonas son fáciles de trabajar, ya que puedes trabajarlos desde tu casa, sin necesidad de ninguna máquina. Aunque sean ejercicios fáciles de hacer, debes tener en cuenta que estos músculos requieren mucho esfuerzo para lograr tonificarlos.

Además de hacer una rutina de ejercicios para tonificar estas dos zonas, también la debes complementar con ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a rebajar esos kilos de más, por ejemplo puedes iniciar caminando y luego seguir trotando.

Estos dos ejercicios  te ayuda a quemar la grasa del abdomen y de las caderas, también ayuda a tonificarlos glúteos por los músculos que trabajas como son el glúteo mayor y el medio. A continuación te mostraré algunos ejercicios que puedes trabajar desde tu casa para tonificar abdomen y glúteos.

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SENTADILLAS

Por fortuna este es uno de los ejercicios que mejor trabaja los músculos del glúteo y es uno de los más fáciles de hacer.

Debes estar en pie, con la espalda recta y las piernas separadas de tal manera que haga una línea recta con tus hombros, flexiona las rodillas y empiezas a bajar como hasta que tus glúteo quede en uma línea con la rodilla. La espalda siempre debe estar recta.

Este ejercicio también te sirve para trabajar algunos músculos del abdomen. Si quieres puedes trabajar este ejercicio con mancuernas para mujeres máximo 3 kilos, para hombres máximo 5 kilos. Si tienes algún tipo de lesión en la rodilla evita realizar este tipo de ejercicios.

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EXTENSIÓN DE CADERA

Para este ejercicio necesitas poner una colchoneta en el piso, con el fin que no te lastimes cuando lo estés haciendo. Debes poner tus rodillas y los codos en el piso,  tal como lo puedes ver en la imagen, debes tener siempre la espalda recta, luego envías la pierna hacía los glúteos, en esta ocasión debes tener la pierna completamente estirada.

Si quieres agregarle peso, puede comprar unas mancuernas. Para lograr mejores resultados, debes hacer tres sesiones con diez repeticiones por pierna.

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ZANCADAS

El ejercicio que ves en la imagen anterior es otro fácil de hacer y no necesitas mayor espacio, para poder hacerlo debes estar de pie con los pies separados creando una línea recta con los hombros, luego debes enviar una pierna hacia adelante y flexionar las dos rodillas, lo importante es que trates de tocar el piso con la rodilla de la pierna que queda en la parte de atrás, trata de tocar, más no lo hagas, puedes guiarte con la imagen.

Recuerda siempre tener la espalda recta. Te recomiendo que si tienes alguna lesión en la rodillas no hagas este ejercicio. Si quieres poner un poco de peso, puedes hacerlo con dos mancuernas, una en cada mano. Para mejores resultado has tres sesiones de diez repeticiones cada una por cada pierna.

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ABDUCCIÓN DE CADERA ACOSTADO

El siguiente ejercicio aunque no parezca es uno de los más completos y fáciles, ya que ayuda a eliminar la grasa de las caderas, ayuda a disminuir la cintura y adicional trabajo los glúteos. Recuerda para los ejercicios que tienes que tumbarte en el piso poner una colchoneta o algo que no permita que te lastimes.

Acuéstate de medio lado tal como ves en la imagen, un brazo debe ir como almohada para tu cabeza, esto para que no vayas a lastimar el cuello. Con la pierna completamente recta elevala, hasta formar un pequeño ángulo como lo puedes ver en la imagen.

Te recomiendo no levantar mucho la pierna, pues corres el riesgo de lastimar tu cadera. Puedes adicionar peso si lo requieres con mancuernas tobilleras. Para este ejercicio puedes hacer cuatro sesiones de diez repeticiones por cada lado.

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CONTRACCIÓN ABDOMINAL EN EL SUELO

Para este ejercicio debes poner una colchoneta en el piso, para evitar que te lastimes. Acuéstate boca arriba con los pies en el piso y las rodillas elevadas, tal como puedes ver en la imagen.

Con las manos en la nuca elevamos el tronco, recuerda que debes hacer fuerza en la zona abdominal y no con el cuello, también debes siempre mantener la espalda recta. Este ejercicio es ideal para que trabajes los músculos de la parte superior del abdomen.

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ELEVACIÓN DE PELVIS

Este tipo de ejercicio es ideal para trabajar los músculos de la zona inferior del abdomen. Para comenzar coloca una colchoneta en el piso, luego acuéstate boca arriba y los brazos hacia los lados o pegados al cuerpo, luego elevamos las piernas hacia arriba y los glúteos, tal como puedes ver ver la imagen.

Recuerda hacer la fuerza con el abdomen y no con el cuello y con la espalda. Puedes hacer tres sesiones de diez repeticiones.

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FLEXIONES DE PIE A PIE

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos del abdomen, es muy fácil de hacer, en una colchoneta te acuestas boca arriba, con los pies bien puestos en el piso y las rodillas hacia arriba, como ves en la imagen, elevas un poco el tronco e intentas tocar los tobillos con las manos.

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Espero este artículo haya sido de gran ayuda y que hayas podido iniciar una rutina en la comodidad de tu casa. Recuerda que si vas al gimnasio debes contar con asesoría de tu instructor pues al trabajar peso, corres el riesgo de sufrir algún tipo de desgarre muscular. Si tienes alguna inquietud o necesitas un consejo, no dudes en contactarme, con gusto estaré atenta para atenderte a tus comentarios.

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