Ejercicios para Gluteos Hombres

A pesar que los glúteos en hombre y mujeres están compuestos por los mismos músculos, como son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, en las mujeres las características fisiológicas no son iguales, por este motivo las mujeres tienen mejor formada esta zona.

Muchas veces por el sedentarismo y la mala alimentación hace que el músculo se debilite y no se puedan trabajar de manera adecuada, motivo por el cual es importante a la hora de hacer una rutina de ejercicio para aumentar el tamaño de este músculo, también hacer una dieta especifica que seguramente te la recomendará el médico especializado en el tema.

A continuación te daré unos ejercicios que puedes realizar desde casa, dado el caso que por falta de tiempo o dinero no puedas asistir a un gimnasio.

Elevación de Pelvis

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Este ejercicio es ideal para trabajar el glúteo, también los femorales y las lumbares. Existen dos formas diferentes para realizar este tipo de ejercicio, acostado en una colchoneta en el suelo o apoyando la espalda en una silla o en una banca, como lo puedes ver en la imagen. Le puedes añadir peso ubicándolo en la pelvis, pueden ser el peso de unas mancuernas, si no tienes la puedes hacer, llenas de arena dos botellas de agua de 600 mililitros. Puedes hacer 3 sesiones de 10 repeticiones cada una.

Zancadas

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Este ejercicio es uno de los más antiguos en cuanto al trabajo de glúteos , iniciamos poniéndonos de pie, con los pies cerca y el el misma línea, enviamos una pierna hacia adelante, doblando las dos piernas, como puedes ver en la imagen, la idea es tratar de tocar el piso, con la rodilla que que está en la parte de atrás. No se debe poner la rodilla completamente en el piso. Luego se cambia de pierna haciendo el mismo ejercicio. Puedes usar peso. Se puede hacer 3 sesiones de 10 repeticiones cada una.

Sentadillas

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Es uno de los ejercicios más antiguos y básicos en los entrenamientos,  además de trabajar  los músculos del glúteo y la cadera también ayuda a quemar calorías y marcar abdominales. Para hacer este ejercicio es necesario estar de pie con la espalda completamente derecha y los pies haciendo una línea recta con los hombros, debes acunclillarte, no debes tocar el piso con los muslos, luego vuelves a levantarte para repetir el ejercicio. No debes tocar el piso con los muslos. Te recomiendo ver la imagen para poder guiarte. Si tienes problemas de rodillas es preferible que no realices este ejercicio, ya que el esfuerzo es fuerte para la rodilla. Puedes hacer 10 repeticiones.

Extensiones de Cadera

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La extensión de cadera es uno de los ejercicios más fáciles y que más funciona en el caso de fortalecer los glúteos, para realizarlo es necesario ponernos en 4, con las rodillas y las manos en el piso, las rodillas y los hombros deben estar en línea rectas rodillas es importante que uses una colchoneta o esterilla para que no te lastimes, con la espalda debidamente recta y los abdominales y glúteos contraídos, subimos la pierna tal como lo muestra la imagen, este ejercicio se realiza con las dos piernas. Puedes realizar 3 series de diez o veinte repeticiones por pierna.

Sentadilla Búlgara

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Este tipo de ejercicio a parte de trabajar el glúteo mayo y el menor también trabaja el cuádriceps y los gemelos, es muy fácil de realizar se parece a la sentadilla normal con la diferencia que se pone un pie en una silla.  tal como lo puedes ver en la imagen. Se puede trabajar con el peso corporal, con dos mancuernas en cada mano o con un palo, puede ser de escoba en los hombros. Recuerda tener la espalda siempre recta. Para personas con problemas de rodillas es recomendable no hacer este tipo de ejercicio. Se puede hacer 3 sesiones de 10 repeticiones por cada pierna, es importante que descanses 15 o 20 segundos en cada sesión.

Sentadilla con Salto

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Este tipo de ejercicio a parte de fortalecer los glúteos, también fortalece las caderas y las piernas, es ideal para quemar calorías, pues también es un buen ejercicio de cardio. De pie, con la espalda recta y haciendo una línea recta con los pies y los hombros, acunclillate como una sentadilla normal, luego te empujas hacia arriba lo más alto posible, debes enviar los brazos hacia arriba para tomar  más impulso. Te puedes guiar viendo la imagen. Si tienes problemas de espalda y rodillas no es recomendable que hagas este ejercicio. Puedes hacer 10 sentadillas con saltos seguidas.

Elevación de Pierna Trasera de Pie

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De pie  y con la espalda completamente erguida, con una silla al frente o la pared, pones las manos para apoyarte y de esta manera llevas una pierna hacia atrás, presione los músculos para mayor efectividad. Este ejercicios puedes hacer 3 sesiones de 10 0 20 repeticiones.

Abducción de Cadera Acostado

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A pesar de ser ejercicios tan simples, son los mejores para fortalecer y tonificar tanto las caderas , como los glúteos, ya que trabajan los músculos del glúteo medio  y menor. Recuéstate en el piso de medio lado, puedes usar una colchoneta o una estera para que no te maltrates, siempre debes mantener la cabeza levantada, como lo puedes ver en la imagen. Debes levantar la pierna con la rodilla completamente estirada, no levantes la pierna más alto de 45 grados, ya que corres el riesgo de maltratar la cadera, puedes trabajar este ejercicio con una mancuerna para pierna o con una banda elástica para generar tensión y peso. Puedes hacer 4 sesiones de 10 repeticiones por cada pierna.

Elevación de Cadera con Pie en Banca

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Gracias a la facilidad de este ejercicio, lo puedes hacer tanto en gimnasio como en la casa, es uno de los ejercicios más complejos en cuanto al trabajo de fortalecimiento de los glúteos, ya que trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales. Acostado boca abajo, pones un pie sobre la banca, tal como lo puede ver en la imagen, luego eleva la cadera y la pierna que no pones en el banco debe estar completamente estirada, sin doblar la rodilla, quédate en esa posición por 5 segundos, bajas nuevamente a la posición inicial. Este ejercicio lo puedes hacer 3 sesiones de 8 a 10 repeticiones por pierna.

Elevación de Caderas con los Pies en Pelota Suiza

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Al igual que el ejercicio anterior, es uno de los ejercicios fáciles para realizar, que ayudará a tonificar los glúteos, pues trabaja los músculos isquiotibiales y los músculos del glúteo mayor. Acuéstate boca arriba y colocas los talones en la pelota suiza, debes tener las rodillas dobladas, tal como lo puedes ver en la imagen.  Impulsa la cadera hacia arriba, empujando los talones contra la pelota. Para un mejor trabajo es importante que contraigas los glúteos, no hagas la fuerza con la espalda, debes mantener el cuerpo en línea recta.

Subir y Bajar Escaleras

Es el ejercicio más fácil que puedes hacer, además de fortalecer los glúteos, los gemelos y los cuádriceps también es ideal para quemar calorías y mejorar la frecuencia, puedes empezar este ejercicio gradualmente, mientras logras mejorar tu capacidad física y aumentar el tiempo de entrenamiento.

Correr o Trotar

A pesar de ser un ejercicio cardiovascular por excelencia, que al hacerlo quemas calorías y eliminas grasa en el abdomen, las piernas y los glúteos. También trabaja dos músculos del glúteo como son el glúteo mayor y el medio y esto hace que se tonifiquen las nalgas.

Si vas a trabajar en el gimnasio, puedes hacer los ejercicios anteriores con pesas o mancuernas y algunos ejercicios en máquinas como los que te mostraré a continuación.

Prensa​ Inclinada

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La prensa también es llamada carro romano y es una de las máquinas más efectivas para trabajar los músculos de las piernas y del glúteo, en esta máquina puedes trabajar con las dos piernas o con una sola. Debes acostarte y poner los pies en la plataforma de la prensa, estire las piernas completamente y descienda hasta tratar de tocar el pecho con las rodillas, luego estira nuevamente las piernas. Es importante que un instructor te explique perfectamente cómo se usa esta máquina y cuánto es el peso adecuado que debes poner, pues al hacer mal el ejercicio puede ocasionar lesiones en los músculos y hasta en la espalda. Puedes hacer 3 sesiones de 15 - 20 repeticiones.

Curl de Piernas Acostado

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Este ejercicio es fundamental para trabajar el tendón de la corva, tendón que está compuesto por el músculo bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso y es uno de los mejores para trabajar tanto pierna como glúteos. Se recomienda que este ejercicio sea el primero en la rutina, ya que cuando hace mayor efecto cuando el músculo no está cansado.  Debes acostarte boca abajo en, con las rodillas puestas al finalizar la banca, la barra debe ir a la altura del tobillo o del tendón de Aquiles. Debes doblar las piernas tratando de tocar los glúteos con los tobillos, debes quedarte en esa posición por 5 segundos y luego bajar lentamente las piernas hasta quedar en la posición inicial. Recuerda que es importante que un instructor te explique de manera adecuada cómo realizar este ejercicio, además cuánto peso debes poner.

Abductores en Máquina

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Con esta máquina se trabaja los músculos como el glúteo mayor y el glúteo medio. Recuerda que debes pedirle a un instructor que te explique cómo hacer este ejercicio,  ya que de esta manera lograrás hacerlo mejor y evitar algún tipo de lesión muscular. Para hacer este ejercicio, te debes sentar en la máquina, juntar las piernas y hacer fuerza para separarlas y lentamente volver a la posición inicial. No debes hacer la fuerza con la espalda y  debes ajustar el peso de acuerdo a lo que necesites.

Aductor con Polea Baja Hacia Atrás 

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Este ejercicio es ideal para los aductores, estos músculos están situados en la parte interna de los muslos. No olvides que debes poner el peso indicado, no exagerar y para saberlo es bueno contar con la asesoría del entrenador del gimnasio. Párate frente a la máquina y mete el pie en la correa, tal como lo muestra la imagen, inclínate un poco hacia adelante y envía la pierna que está enganchada con la polea hacia adelante y luego poco a poco llevas la pierna hacia atrás, espera 10 segundos en esta posición y nuevamente llevas la pierna a la posición inicial. Este ejercicio lo debes hacer con las dos piernas, puedes hacer 3 sesiones de 10 repeticiones por  cada pierna.

 Flexión de Tronco al Frente 

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Los que trabajas con este ejercicio son el glúteo mayor, el semimembranoso, el semitendinoso, los isquitibiales y los cuádriceps. Es uno de los ejercicios más fáciles de realizar, lo puedes hacer con una barra sin peso o con peso adicional, dependiendo de lo que necesites. el peso lo debes poner gradualmente. Para hacer este ejercicio debes poner la barra apoyada encima de los hombros, los pies  separados unos 3 centímetros, bajas la espalda hacia adelante, con la espalda completamente recta. Si sufres de la espalda es recomendable que no hagas este ejercicio.

Leg Magic

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Si en el gimnasio que asistes encuentras esta máquina, es bueno que hagas uso de ella, ya que tonifica la parte superior e interna de los muslos, además trabaja el abdomen y los glúteo. Debes pararte encima de las plataformas negras de la máquina, aleje y acerque las piernas, puedes hacer este ejercicio de 15 - 30 minutos.

Recomendaciones:  Es importante que no te extralimites en los ejercicios, también cuida el peso con el que realiza los ejercicios, pues al exceder el peso corres el riesgo de enfrentarte a una lesión muscular o de cadera. Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos, los ejercicios se deben realizar hasta 3 veces por semana.

Espero este artículo haya sido de gran ayuda y que hayas podido iniciar una rutina tanto en tu casa como en el gimnasio con los ejercicios explicados. Recuerda que si vas al gimnasio debes contar con asesoría de tu instructor pues al trabajar peso, corres el riesgo de sufrir algún tipo de desgarre muscular.  Si tienes alguna inquietud o necesitas un consejo, no dudes en contactarme, con gusto estaré atenta para atenderte a tus comentarios.

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