Ejercicios Para Las Piernas

Actualmente muy pocas personas llevan un ritmo de vida ejercitándose, de tal forma que permanecen siendo sedentarias, dejando a un lado la salud.

Este es un factor que  empezaría afectar de manera directa a tu vida, no puedes dejar avanzar el sedentarismo a tu vida, hasle un pare, y tomate el ejercicio como primera fase para abandonarlo. Es importante que mirándote al espejo determines que tanto quieres cuidarte, así sabrás a que ritmo debes empezar a realizar los ejercicios.

Cabe resaltar que debes mantener un balance equilibrado en lo que comes con los ejercicios que haces. Saber comer es uno de los parámetros con los cuales debes empezar a jugar, digo el término jugar haciendo referencia en que debes ser estratégica,  cada trozo de comida que le coloques  a tu organismo será clave para que puedas estar saludable.

Así que es importante que dejes de lado la comida chatarra, este tipo de comida no te aporta ningún grado de vitaminas, lo único que hace en tu cuerpo es aumentar la grasa corporal y también perjudicar tus niveles de colesterol y triglicéridos. Es vital que tu cuerpo esté saludable, para que empieces a llevar una rutina de ejercicios.

Para hacer ejercicios es importante que sepas que área trabajar, porque puedes trabajar para los glúteos, brazos, abdomen, cintura y piernas. Si ves que no puedes ir a un gimnasio por razones económicas o porque te queda muy lejos de casa, puedes optar por realizar los ejercicios en casa, con solo disponer de un espacio ya sea en la sal o en tu habitación sería ideal, luego si necesitas pesas y no las tienes, sencillo puedes hacer unas con botellas plásticas y llenándolas con arena. Consigue una colchoneta para que te quede más cómoda realizar los ejercicios.

Todo ejercicio que quieras empezar hacer sea en casa o en un gimnasio necesitaras realizar un calentamiento previo, ten presente que si eres primeriza haciendo ejercicios es mejor que empieces a ritmo suave y moderado. Si te sientes aburrida o no te animada hacer los ejercicios sola, es mejor que optes por convidar a unas amigas así estarás acompañada.

También coloca música así creas un ambiente agradable y con ritmo para poder lograr tu objetivo. Analiza que tipo de rutina puedes empezar a crear de cuentas series y repeticiones necesitas para el área que deseas ejercitar. Lo que primero debes hacer es dar el primer paso que es el más importante, de decir acepto el reto de iniciar.

Todos en este primer paso no toman la decisión de iniciar, simplemente prefieren seguir en el sedentarismo y no se dan cuenta, que aquí lo que necesitan es valentía y fuerza de voluntad para empezar con un proyecto personal, que el único que obtendrá excelentes beneficios será ti misma.

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I. Ejercicios de calentamiento

Tu dirás si voy hacer ejercicio ¿para qué necesito un calentamiento? te diré que es muy importante y vital para tu organismo porque tu cuerpo como no ha hecho ejercicio, está aún frío, sus músculos quietos y tu ritmo cardiaco en las mismas condiciones, por lo tanto el calentamiento te permitirá mejorar la circulación de la sangre y los músculos empiezan a estirar, sino hacen un calentamiento previo, en ocasiones te puede dar desgarro de algún músculo o calambres.

Todo calentamiento debe hacerse al principio y al final de cada ejercicio, puedes realizar las mismas rutinas, así te quedará sencillo para llevarlas a cabo.

  1. Realiza una caminata pero debes dando paso gigantes lo que más de tu pie.
  2. Estando sentada con las piernas cerradas, trata de colocar tus manos en las puntas de los pies.
  3. En esta misma posición debes colocar tus piernas en forma mariposa, es decir recogidas hacia tu cuerpo, ahora empezara hacer presión en tus rodillas para que alcancen a tocar el piso.
  4. Estando de pie, empiezas a enviar tus brazos hacia los pies, inclínate lo que más puedas.
  5. Estando parada empieza a girar la cabeza de izquierda a derecha varias veces.
  6. Estando sentada puedes hacer torsiones, es decir puedes girar tu cuerpo a la derecha ladeando muy bien la cadera, luego haces lo mismo hacia el otro lado, haciendo varias repeticiones.
  7. Cuando estes sentada en el piso, vas a recoger una pierna hacia atrás y dejas la otra extendida en el piso. El objetivo es que con tus manos debes alcanzar la punta del pie.
  8. Estando acostada en el piso y tus manos pegadas a u cuerpo empiezas debes elevar tus glúteos y tus piernas hacia donde está tu cabeza, manda con fuerza tu glúteos.
  9. Ahora te acuestas por el lado derecho en el piso de lado, y empiezas a elevar una pierna, después gira el cuerpo hacia el lado izquierdo y elevas nuevamente la pierna. La intención es que estando en cada lado debes hacer varias repeticiones.

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II. Ejercicios para piernas en un gimnasio

  1. La sentadilla Split: Es un ejercicio que lo hace estando adelante de la banca, tomando como apoyo dicho elemento,  te vas a inclinar pero siempre manteniendo las pesas en las manos, una pierna adelante y la otra irá en la banca. Repite el ejercicio 10 veces y cambias de pierna.
  2. La sentadilla de una pierna: Teniendo un disco como pesa en las manos, debes agacharte en forma vertical, estando una pierna extendida hacia el frente y la otra recogida, así que debes bajar pero los glúteos no pueden tocar el piso.
  3. Zancadas - Lunges con variantes: Debes iniciar estando parado y con dos pesas en  cada mano, luego debes dar paso pero teniendo una inclinación, sigue caminando varias veces. Puede repetir el ejercicio 10 veces.

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III. Ejercicios para piernas estando en casa

Zancada lateral

La zancada lateral es ideal para trabajar las piernas, lo que debes hacer es que estando parado, debes empezar a inclinar tu cuerpo, pero tus irán de lado a lado, está posición es similar  a la posición básica de todo practica de patinaje, realmente funciona, es sencilla pero necesitarás mucha fuerza porque el ejercicio lo debes hacer seguido sin tener que levantar de la inclinación que tienes.

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Elevación de pierna

Para este ejercicio debes conseguir 2 o 3 ladrillos, estando parada en frente de ellos, debes empezar a subir el pie derecho y el otro quedará elevado formando un ángulo de 45 grados. Después realizas el mismo ejercicio cuando cambies de pie.

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Elevación de pierna con balón medicinal

Para realizar este ejercicio necesitas un balón medicinal de los grandes, así que empiezas a ubicarte boca abajo con tus manos apoyadas en el piso y tus piernas sobre el balón. Ya estando en esta posición debes elevar una pierna y luego la otra, así puedes hacer unas 15 repeticiones.

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Fortalecer piernas con el balón medicinal

Párate de espaldas a la pared y coloca el balón entre tu y la pared, así que el objetivo es que empieces a bajar y subir deslizándote sobre el balón de forma vertical. Realiza 10 repeticiones.

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Inclinación en forma de silla

Este tipo de ejercicio te quedará fácil hacerlo en pareja, ambos se ubicarán uno enfrente del otro, luego se toman de la mano y empezarán a bajar hasta que con tus piernas, formen un ángulo de 45 grados, y el siguiente paso es resistir lo que más puedas en esta posición.

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Ejercicio de puntas en los pies

Debes pararte derecha luego, abres las piernas al mismo nivel de los hombros, con la punta de los pies hacia afuera, luego empieza a inclinarte pero manteniendo los pies en punta.

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Zancadas cruzadas

Las zancadas cruzadas te permite fortalecer tus piernas, así que debes ponerte en posición como si te fueras a sentar en una silla, luego abres las piernas lo que harás es caminar cruzando una pierna sobre otra, pero siempre manteniéndote en forma horizontal.

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Elevación de piernas

Para este ejercicio debes estar parada, luego pones tus manos al frente. Ahora empieza a elevar la pierna derecha manteniendo una inclinación de 45 grados, lo mismo haces con la pierna izquierda.

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Elevación de piernas con balón medicinal

Debes estar acostada boca arriba con tus piernas sobre el balón medicinal,  tus manos unidas al cuerpo e inicias apoyando un pie sobre el balón y el otro lo elevas, la intención es que dejes un tiempo el pie elevado y bajas nuevamente repites el ejercicio con el otro pie.

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La bibicleta

Para mejorar tus piernas, una opción excelente es mover tus piernas como si estuvieras montando bicicleta, para que te quede bien el ejercicio debes recoger muy bien las piernas.

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Elevación de piernas lateral

Debes iniciar acostada de lado, luego debes empezar a recoger las piernas doblando muy bien las rodillas, manten los brazos como apoyo sobre el piso.

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Para cualquier rutina de ejercicios que hagas diariamente es indispensable que lleves hidratación, así que el agua te servirá de ayuda para mantenerte equilibrada con las calorías que vas a empezar a quemar.

Espero te guste mi artículo. No dudes en preguntarnos aquí estaré atenta a más inquietudes si deseas más ayuda, sobre ejercicios para piernas, estamos para brindar los mejores consejos. Estaré esperando sus comentarios respecto al post.

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