Ejercicios Para Abdomen Gluteos Y Piernas

Muchas mujeres tienen muy poco tiempo debido a diferentes obligaciones tanto laborales como en hogar, por eso muchas de ellas no cuentan con el tiempo suficiente para asistir al gimnasio, pero por fortuna podemos hacer ejercicios desde la comodidad de la casa.

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Ejercicios En Casa Para Glúteos, Piernas Y Abdomen 

A continuación te mostraré diferentes ejercicios que puedes hacer para el abdomen, glúteos y piernas, es necesario que tengas en cuenta que para poder tener resultados debes ser constante y tener mucha paciencia, también te recomiendo que hagas cada ejercicio durante cincuenta segundos y descansa diez.

Para que sean más efectivos estos ejercicios recomiendo que hagas una rutina de cardio, por ejemplo si no te gsuta salir a trotar puedes saltar laso. 

Giro De Cintura 

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Parte importante del cuerpo es la cintura ya que es el centro de gravedad del cuerpo y está compuesta por los abdominales oblicuos y transversos, te recomiendo que hagas con mucho cuidado este ejercicio, ya que puedes lastimar la columna.

Para empezar siéntate en una colchoneta, luego flexiona tus piernas apoyando los talones en el piso y con una mancuerda de 2k gira tu cuerpo de un lado a otro.

Elevación Lateral De Pierna
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Este ejercicio de elevación de lateral de piernas trabaja la zona de los músculos  del tren inferior como son el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia, también trabaja algunos músculos del abdomen. Este ejercicio lo recomiendo para tonificar la cadera.

Para hacer este ejercicio debes acostarte por un lado, puede ser el izquierdo, estira el brazo pasándolo por debajo de tu cabeza, tal como puedes ver en la imagen, luego empieza a levantar tu pierna lo más arriba que puedas, finalmente vuelve a la posición normal. Debes hacer 10 repeticiones por cada pierna.

Elevación De Pierna Inversa

Con este ejercicio trabajamos los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la columna, así que son los apropiados para fortalecer la cadera.
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Para este ejercicio es necesario que tengas una colchoneta, luego acuéstate mirando el piso, es decir boca abajo con las piernas separadas, luego levanta las dos piernas y cruza una pierna por encima de la otra. Es necesario que hagas diez repeticiones alternando las piernas.

Elevación De Pierna A Cuatro Patas

Este es uno de los ejercicios ideales para trabajar los músculos de la cadera, glúteos,  abdominales e isquiotibiales.
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Como en los otros ejercicios es necesario  la colchoneta o una estera, luego debes colocarte en cuatro patas y levantar la pierna lo máximo que puedas. Es importante que cada vez que hagas este ejercicio tengas mucho cuidado con tu espalda pues muchas veces arqueamos la espalda.

Si quieres un poco de dificultad recomiendo que contraigas el músculo del glúteo manteniendo la pierna arriba por 10 segundos. Haz diez repeticiones por cada pierna.

Tocar Tobillos Con  Piernas Levantadas

Este ejercicio es uno de los mejores a la hora de trabajar el abdomen, aunque si sufres de la espalda recomiendo que no lo hagas, ya que puedes lastimarte más. 

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Acuéstate en una colchoneta, coloca los brazos en cruz debajo de tu cabeza, luego eleva las piernas tal como puedes ver en la imagen. Debes flexionar el tronco y llevar las manos hacía los tobillos, debes hacer muy bien este ejercicio ya que puedes maltratar los músculos del cuello. Cuando toques los tobillos vuelve al piso pero sin dejarte caer.

Cruce De Piernas Boca Arriba

Otro de los ejercicios abdominales que debes hacer para la rutina es el cruce de piernas boca arriba, este ejercicio está categorizado dentro de los diez mejores para fortalecer los músculos del abdomen.
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Para este ejercicio es necesario que te acuestes mirando hacía arriba, pero recomiendo que protejas tu cuello y esto lo haces colocando una toalla debajo de tu cuello, luego levantas tus piernas por noventa grados, separa y pasa una pierna por encima de la otra. Debes hacer diez repeticiones por cada pierna.

Sentadilla Tipo Sumo
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Estas sentadillas son las ideales para fortalecer los músculos de los glúteos. Para hacer estos ejercicios te recomiendo que tengas una mancuerna de 2k, colócate  de pie con la espalda recta y las piernas separadas, luego flexiona las rodillas y vuelve a la posición inicial. Guíate por la imagen. Recomiendo diez repeticiones.

Espero este artículo haya sido de gran ayuda y que hayas podido tener una idea de cuáles son los ejercicios adecuados para fortalecer los músculos del abdomen, caderas y glúteos. Recuerda que estos ejercicios los puedes hacer en tu casa, pero debes tener mucho cuidado a la hora de hacerlos ya que puedes maltratar tu espalda.

Si tienes alguna inquietud o necesitas un consejo, no dudes en contactarme, con gusto estaré atenta para atenderte a tus comentarios.

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