Ejercicios Para Gluteos Y Piernas En Casa

Muchas personas en el mundo no tienen el tiempo o el dinero suficiente para asistir a gimnasios, por este motivo prefieren hacer ejercicio en su casa,  aunque muchas personas lo han intentado no lo logran debido a sus obligaciones diarias, pero si tú eres de esas personas que se decidieron a hacer ejercicio y aún no saben cómo hacer las rutinas, a continuación te daré una rutina que puedes hacer en la comodidad de tu casa.

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Antes de empezar debes tener en cuenta que para obtener resultados debes ser constante, además que al empezar a hacer ejercicio y lograr del ejercicio un habito el cuerpo empezará a pedirte que hagas ejercicio sin que te de pereza.

Si quieres que los músculos de tus piernas y glúteos se fortalezcan más rápido recomiendo que hagas tres o cuatro veces a la semana una rutina de cardio, por ejemplo puedes salir a trotar o saltar laso, ya depende del tiempo que tengas.

Rutina Para Piernas Y Glúteos

Patada Lateral 

Este ejercicio trabaja toda la parte de cintura, abdominales, glúteos y piernas, así que lo recomiendo.
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Para empezar necesitas estar de pie con la espalda recta, luego abres tus piernas haciendo una línea recta con los hombros, bajas la cadera hasta el nivel de la cola y luego subes pero cuando estés en la posición inicial lanza la patada.

Si no quieres hacer sentadillas con este ejercicio también lo puedes hacer de pie, por ejemplo te colocas cerca a una pared pero de medio lado, luego levantas y baja la pierna sin doblarlas, puedes usar unas mancuernas de tobillo. 

Recomiendo que hagas cuatro sesiones con diez repeticiones por cada pierna, es importante que descanses diez segundos cada vez que vayas a iniciar una sesión.

Elevación Lateral De Pierna

Le  elevación lateral de piernas es muy importante para trabajar los músculos de las caderas, glúteos y abdomen, ya que trabaja el  trabaja el tren inferior, es decir los músculos como son el tensor fascia, el glúteo mayor, el glúteo menor y músculos del abdomen.
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Para hacer este ejercicio es necesario que tengas una colchoneta o una estera ya que es necesario acostarnos en el piso.

Para empezar debes acostarte de medio lado tal como puedes ver en la imagen, luego empieza a levantar la pierna lo más alto que puedas, para terminar vuelves la pierna a la posición inicial, por cada pierna repite este ejercicio diez veces pero debes hacer cuatro seisiones descansando diez segundos por cada sesión.

Sentadillas Con Saltos  

Unas sentadillas que son maravillosas para trabajar tanto piernas como glúteos sin las sentadillas con saltos, pero si tú tienes problemas de espalda o de rodillas es mejor que no intentes hacer este ejercicio pues puedes correr el riesgo de lastimarte.

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Para hacer estas sentadillas debes estar de pie con la espalda recta, luego separar tus piernas un poco, recomiendo que tus hombros y piernas hagan una línea recta, después debes agacharte tal como puedes ver en la imagen y luego cuando vayas a volver a la posición inicial debes saltar. No es necesario que saltes con mucha fuerza.

Recomiendo que hagas cuatro sesiones de diez repeticiones cada una, recuerda que es importante el descanso, así que descansa diez segundo por cada sesión.

A continuación te dejo un vídeo para que tengas en cuenta cómo hacer las sentadillas de manera correcta sin llegar a lastimarte.

Sentadilla Tipo Sumo

Las sentadillas sumo es una de los mejores ejercicios para trabajar isquiotibiales, cuadriceps, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas, aunque este ejercicio hace más énfasis en los glúteos.

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Para hacer estas sentadillas es necesario que estés de pie con las piernas separadas, usa unas mancuernas de 2 kilos en cada mano, luego empieza a bajar la cadera sin llegar hasta el piso. Guíate por la imagen.

Recomiendo que hagas cuatro sesiones con diez repeticiones, recuerda descansar diez o veinte segundos por cada sesión.

A continuación te dejaré un vídeo explicativo de este tipo de sentadillas, para que te guíes mejor y no vayas a lastimar tus rodillas.

https://www.youtube.com/watch?v=zNiRS-eWvCc​

A continuación te dejaré una rutina de ejercicio para que la puedas practicar desde la comodidad de tu casa. Te recomiendo que te alimentes e hidrates bien con el fin de lograr tonificar tus músculos mucho más fácil y rápido.

Espero este artículo haya sido de gran ayuda y que hayas podido tener una idea de cuáles son los ejercicios adecuados para fortalecer los músculos del abdomen, caderas y glúteos. Recuerda que estos ejercicios los puedes hacer en tu casa, pero debes tener mucho cuidado a la hora de hacerlos ya que puedes maltratar tu espalda.

Si tienes alguna inquietud o necesitas un consejo, no dudes en contactarme, con gusto estaré atenta para atenderte a tus comentarios.

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