Ejercicios Para Gluteos Y Piernas

Hoy día mantener los glúteos bien tonificados y  firmes, requiere de dedicación y entrega. Si no quieres verte con celulitis, tu piel flácida y nada hidratada, debes realizar unas series de ejercicios y llevar una dieta saludable, así como tus piernas también requieren de un cuidado diario.

Lo que necesitas es calidad y no cantidad de ejercicios, la clave está es que hagas bien el ejercicio, para que tengas buenos resultados,  igualmente la idea es que cumplas la rutina que establezcas, se deben realizar en forma adecuada si llegar a sobrepasar los límites de tu cuerpo. Hay ejercicios como la natación, correr, saltar laso, subir escaleras, aeróbicos y montar bicicleta, son opciones que puedes realizar en casa y no es necesario ir a un gimnasio. Para evitar posibles lesiones se recomienda un calentamiento previo, porque tu cuerpo aún no está en la forma correcta para una rutina de ejercicios.

Ten presente que los glúteos, es una de las áreas más  sensuales, que tienes en tu cuerpo  y las piernas te dan la elegancia, aprovecha en trabajarlas y tonificarlas, para mantener una belleza integral. Cuando decidas hacer los ejercicios debes llevar un termo de agua, para que estes tomando e hidratandote. Si no tienes implementos para hacer las rutinas, puedes fácilmente recurrir a cosas que tengas en casa, para que reemplaces las reales.

He escuchado esta frase "uno es lo que come" y es muy cierto, si comes fritos y comida chatarra, tu cuerpo se estará rellenito de grasa, pero si consumes frutas y vegetales, tu cuerpo lucirá esbelto y hermoso, todo va en ti, en la decisión del camino que decidas tomar. Es así que debes implementar una comida saludable, con una serie de ejercicios, que puedas ayudar a mantener tu figura hermosa.

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I. Ejercicios para cuando estas en la oficina

Hay empresas que ya disponen de 1 hora para ejercitarte, pero no todas lo hacen, por lo tanto va en ti en  poder mantener tu cuerpo sano. Empieza llevando ropa cómoda en tu bolso, y dedícale un tiempito al mediodía, o si no en tu casa, también lo puedes hacer. Puedes crear una rutina corta pero bien hecha, tendrás resultados satisfactorios. Aquí te dejo unos ejercicios que puedes hacer inicialmente.

Caminar: Es una alternativa, que la puedes hacer estando en tu trabajo, camina de un lado a otro, luego debes estirar bien las piernas, para hacer fuerza y presión.

Subir las escaleras: Cuando vayas a tu oficina o sitio de trabajo, no es necesario que utilices las escaleras eléctricas, es mejor las escaleras tradicionales, sube primero despacio escalón por escalón y luego de dos escalones.

Hacer presión en las nalgas: En todo momento del día en el trabajo, en la casa, en un parque etc,  debes apretar las nalgas.

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II. Ejercicios para tonificar glúteos

Los ejercicios para los glúteos, son buenos porque ya tu piel no se verá tan flácida y débil, poco a poco se verá más tonificada.

Sentadillas: Al estar de pies que es la posición inicial, te inclinas teniendo extendidas las manos hacia el frente, siempre manteniendo la espalda recta.

Silla: Es un ejercicio de tonificar muy práctico, primero te inclinas agachándote como si te fueras a sentar en una silla, el pecho y la espalda permanecen erguidas y los abdominales contraídos. Le puedes incluir las pesas, es algo opcional.

Elevar  pierna: Estando acostada y el balón debajo de tus pies, debes levantar la cadera lo que más puedas.

Tijera: Acostada en forma lateral empiezas a abrir y cerrar tus piernas repetidamente.

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III. Ejercicios para poner los glúteos duros

Las series de ejercicios que puedes realizar son fáciles, porque los puedes hacer en casa, no es necesario que asistas a un gimnasio. Todo empieza es con la actitud que inicies el día, ponte en la posición de decir “si puedo”, todo está en ti en realizar un cambio favorable para tus glúteos. Para ello puedes hacer los siguientes ejercicios.

  • Montar bicicleta
  • Sentadillas
  • Poner las manos en el piso y empiezas a elevar las pierna una por una.
  • Subir escaleras
  • Inclinación vertical con un pie hacia arriba

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IV. Que debes comer para mantener los glúteos firmes

Debes mantener una dieta sana y balanceada, de tal forma que no vaya a descompensar tu organismo. Ten presente que la palabra dieta, no quiere decir “dejar de comer”, no simplemente es “saber comer”.  Porque cuando haces mal una dieta lo que ocurre, es que al poco tiempo vuelve tu cuerpo como antes lo que conocemos como el efecto yo-yo.

Toma agua o té, porque ayuda a quitar la grasa que hay en tus nalgas.

Come frutas, verduras, y si deseas carnes es mejor que sean asadas. Cuando comas acuérdate de que la clave no está en la cantidad sino en la calidad de la comida. No es necesario que llenes tu comida completamente, solo maneja porciones pequeñas.

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V. Tratamiento natural para los glúteos

Ingredientes: Yogurt y sal

Instrucciones: Debes aplicar la mezcla en tus glúteos en forma circular, así las células mueran y tu piel quedará más reluciente y hermosa.

Al bañarte debes aplicarte un jabón cremoso, utilizando una esponjilla paraqué realices los masajes circulares.

Al terminar tu baño diario, lo más importante es hidratar la piel de tus glúteos, por eso te recomiendo cremas de uso corporal.

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VI. Cómo levantar la cola con los ejercicios

Elevar las piernas: Estando sentada, extiendes una pierna y la llevas hasta el pecho, luego realizas el mismo proceso pero con la pierna izquierda. Cuando la pierna se encuentre en tu pecho, el objetivo es mantenerla quieta un momento para mantener presión y equilibrio.

Consigue una silla en tu casa, luego pones tus manos en ella, y empiezas a bajar, manteniendo la espalda recta.

Elevar la cadera: Estando acostada boca arriba, las piernas dobladas eleva tu cadera y tus manos deben estar en las rodillas.

Elevar las piernas en forma circular: Alzar la pierna y realizar el movimiento circular.

Torsiones: Debes abrir las piernas, tus manos en la cintura y giras de lado a lado tu cintura.

Empinar tus pies manteniéndolos cruzados, de tal forma que debes hacer presión ele abdomen.

Estando acostada boca arriba, debes poner tus pies, en la silla, y empiezas a levantar la cadera, así realizaras varias series.

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VII. Comida para glúteos voluminosos

Toda mujer quiere tener un cuerpo sensual y atractivo, por ello trabajar en los glúteos será un detalle importante que quieres lucir todos los días. A continuación podrás analizar la forma en que tus glúteos tengan más volumen.

Consumir mucho cereales

Las carnes, el pollo y el pescado, pero cuando los cocines, debes quitarle la piel. Por lo tanto son las proteínas que tu cuerpo necesita.

Come manzana y banano, te permitirán retener líquidos.

La yema de los huevos te generará una excelente masa muscular.

Las almendras y las nueces, te ayudan a mantener el nivel de volumen de tus glúteos. Los puedes consumir en las onces o cuando sientas ansiedad de comer.

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VIII. como cuidar la piel de los glúteos

Si quieres mantener tus glúteos sanos y llenos de vitalidad, sigue los parámetros que te enseño a continuación, te serán de mucha ayuda.

Limpia tu  piel con una esponjilla suave para quitar las células muertas.

Cuando te sientes, trata de no durar mucho tiempo sentada.

No sentarse en partes calientes, busca la sombra para poderte sentar cómodamente.

Utiliza ropa que no haga presión en tu piel.

Tomar mucha agua, el agua mejora la piel, debes dejar a un lado los líquidos procesados y gaseosas, porque contienen azúcar perjudicial para el cuerpo.

Mejora la alimentación, establece hábitos de comida saludable. Debes incluir carbohidratos y proteínas con el fin de reparar tejido muscular. Come pollo, sin piel, pescado, huevo, mariscos, queso y carnes magras. La leche puede ser descremada.

Compra cremas humectantes para que la apliques en los glúteos, para así hidratar la piel y no permitir que se reseque.

Realizar ejercicios por treinta minutos, todos los  días.

Los masajes en los glúteos en forma circular hace que se active la circulación y relaja  los músculos.

Debes contralar el estrés, porque es considerada una de las enfermedades que más ataca al organismo. Y cuando ataca nos perjudica, de tal forma que afecta nuestra salud.

Duerme las horas indicadas, descansar es un hábito saludable, donde recuperas fuerzas para iniciar las actividades diarias nuevamente.

Deja el sedentarismo, porque así te permitirá que tu piel, pueda ser tonificada con ejercicios.

Mantener la posición correcta al caminar, es clave para darle elegancia a tus glúteos.

Positivismo al máximo, porque de verdad  puedes logar la meta que te propongas, solo da el primer paso y verás que todo empieza fluir.

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IX. Ejercicios para piernas

Sentadillas: Ten presente mantener los pies juntos para realizar bien el ejercicio. Los brazos en el cuello, y listo empiezas a bajar, pero cuando bajes, tu cola no puede superar la distancia, de tus rodillas. Es como si quedarás sentada en el aire, tus glúteos, no podrán tocar el suelo, quedará como en un ángulo de 45 grados.

Correr: Si dentro de tu casa no hay el espacio suficiente, puedes salir a un parque, que te quede cerca, y empiezas a correr, para que no te sientas sola, puedes invitar amigos (as), así esta rutina de ejercicios será más agradable.

Montar bicicleta: Puedes ir al parque, dar una vueltas en la bicicleta, a un ritmo suave, no es necesario ser rápido, solo ejercitarte de la manera correcta.

Trotar: Tna sencillo, que puedes hacerlo en casa, escuchando música, no es necesario que te desplaces a otro lugar para trotar, lo puedes hacer en una solo posición.

Saltar laso: Te acordaras de viejos tiempos, cuando saltabas lazo, solo necesitas iniciar así como lo hacías antes, con felicidad y animo , para empezar a saltar lazo ahora te parecerá complicado manejar la respiración al principio, ya después lo podrás hacer más seguido y a un buen ritmo.

Caminar: Camina dando pasos largo, para ejercer flexión en tus piernas. Es muy rico caminar en las mañanas antes de que ha salido el sol. Parece que te recargaras de energía.

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X. Ejercicios para tonificar piernas

Técnica de la bicicleta: Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza. Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.

Técnica La silla del capitán: Consigue una silla con descansabrazos y siéntate en ella, sujétate bien y estabiliza tu cuerpo.  Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad. Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.

Balón o Bola Suiza: Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza. Contrae tu abdomen para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera. A medida que te encoges, mantén la bola estable y no ruedes. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12 o16 repeticiones.

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Contracciones con piernas en posición vertical: Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas. Contrae es estómago para levantar los hombros del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.

Torso : Consigue una mancuerna con llantas, agarra las manijas y presiona los abdominales sin liberar la respiración como si los estuvieras preparando. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómoda. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás.  Agrega tensión utilizando más fuerza, repite de 10 a 12 veces.

Contracciones con brazos extendidos: Recuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas. Contrae el estómago y despega los brazos del piso. Desciende y practica de 12 a 16 repeticiones.

Contracción inversa: Recuéstate sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza. Acerca las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo. Baja y repite de 12 a 16 veces.

Contracciones verticales: Recuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los hombros del suelo. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de U junto al torso. Baja y practica entre 12 y 16 repeticiones.

Palanca sobre codos y dedos: Ubícate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso. Despégate del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza. Inclina la pelvis y contrae el abdomen para evitar que tu parte trasera quede volando. Sostente durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.

Espero te guste mi artículo. No dudes en preguntarnos aquí estaré atenta a mas inquietudes si deseas más ayuda, sobre  ejercicios para glúteos y piernas, estamos para brindar los mejores consejos.

 

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