Ejercicios Para La Espalda Baja

La espalda baja es una de las zonas más sensible y delicada del cuerpo y debido a las malas posturas o una fuerza mal hecha hace el cuerpo puede sufrir de dolores lumbares, por lo general son los adultos los que más sufren de este problema pues sobre esfuerzan y tensionan esta zona por las diferentes actividades diarias.

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Para evitar los problemas en la espalda baja es necesario hacer una rutina de ejercicio regularmente con el fin de fortalecer esta zona del cuerpo, pero si ya has tenido problemas en la espalda debes tener mucho cuidado a la hora de hacer un ejercicio físico ya que corres el riesgo de maltratar esta zona.

Ejercicios Para La Zona Lumbar O Espalda Baja

A continuación te explicaré diferentes ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja que puedes hacer en tu casa u oficina.

El Orador

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Este ejercicio es efectivo en el momento que tengas un espasmo lumbar, además de ser un ejercicio fácil también lo puedes hacer con mucha regularidad.

Para empezar debes ponerte de rodillas, luego debes sentarte sobre tus piernas y llevar el cuerpo hacía adelante con los brazos estirados y la frente en el piso. Quédate durante unos segundos y luego vuelves a la posición inicial, ten mucho cuidado a la hora de levantarte pues puedes cometer el error de lastimar más tu espalda.

Debes repetir 8 veces y durar 10 segundos en esta posición.

El Gato

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Otro ejercicio muy fácil de hacer y que te puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja es la posición del gato, te recomiendo que para hacer este ejercicio tengas una colchoneta o una estera para evitar que te lastimes la rodillas. Para hacer este ejercicio debes colocarte en cuatro con la cabeza elevada, luego arquea la espalda tal como puedes ver en la imagen.

Recomiendo que hagas 10 veces este ejercicio pero en cada posición quédate diez segundos.

Brazo Y Pierna Opuestos

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Este ejercicio tan simple tiene la ventaja que ayuda a disminuir la tensión en la zona lumbar y además fortalece los músculos tanto de esta zona como del abdomen.

Para hacer este ejercicio debes colocarte en cuatro, no olvides usar una colchoneta para evitar maltratar las rodillas, luego estiras el brazo izquierdo y la pierna derecha, no olvides dejar la espalda recta. Debes mantener esta postura por 10 segundos, realizar 3 series con 10 repeticiones.

El Cristo Acostado

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Para hacer este ejercicio es necesario que uses una estera o una colchoneta, luego acuéstate boca arriba estirando tus brazos a los lados y las piernas dobladas, es decir debes tener las rodillas flexionadas, después lleva las piernas a un lado tal como puedes ver en la imagen. Si tienes dolores lumbares recomiendo que una persona te ayude a hacer este ejercicio.

Recomiendo que hagas este ejercicio 8 veces por cada lado y aguantes en la posición durante 10 segundos.

Elevación De La Pelvis

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Si quieres trabajar los músculos tanto lumbares como abdominales este ejercicio te ayudará, además que es muy fácil de hacer, lo puedes hacer tanto en la casa como en la oficina.

Para hacer este ejercicio es necesario que te acuestes boca arriba, recuerda usar una colchoneta para evitar lastimarte, luego coloca tus brazos cerca a la cadera, flexiona las rodillas y con mucho cuidado y con la espalda recta eleva los glúteos tal como puedes ver en la imagen.

Debes repetir este ejercicio 10 veces y sostener la postura durante 1o segundos por cada vez que eleves los glúteos.

La Esfinge

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Acuéstate  boca abajo en una colchoneta, debes tener los pies extendidos y las manos apoyadas en el suelo tal como puedes ver en la primera imagen, luego eleva el tronco tratando de hacer la posición de una esfinge, es importante que tengas la espalda recta y mantener el torax recto cuando estés en esta posición.

Este ejercicio tiene la ventaja que lo puedes hacer en cualquier espacio, inclusive en tu cama, recomiendo que hagas 8 repeticiones, manteniéndote durante 8 segundos en la posición de esfinge.

El Cangrejo

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Otro ejercicio que es muy fácil de hacer y muy efectivo es la posición del cangrejo, para empezar debes apoyar los pies y manos en el suelo pero mirando hacía el techo, tal como puedes ver en la imagen. Es importante que tu espalda esté recta.

Repite este ejercicio 8 veces y quédate en esta posición por 6 segundos.

Espero este artículo haya sido de gran ayuda y que hayas podido tener una idea de cuáles son los ejercicios adecuados para fortalecer los músculos de la espalda baja. Recuerda que estos ejercicios los puedes hacer en tu casa, pero debes tener mucho cuidado a la hora de hacerlos ya que puedes maltratar tu espalda.

Si tienes alguna inquietud o necesitas un consejo, no dudes en contactarme, con gusto estaré atenta para atenderte a tus comentarios.

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