Ejercicios Para Trabajar Gluteos

Muchos hombres y mujeres quieren ejercitarse, pero debido a la falta de tiempo pocos son los que lo logran hacer, por fortuna hoy en día existen diferentes rutinas que se pueden hacer desde la comodidad del hogar, de esta manera puedes estar en forma y al mismo tiempo dedicarle tiempo a tu familia.

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 Si quieres iniciar una rutina de ejercicios en tu casa y aún no sabes por cuál rutina decidirte, a continuación te mostraré una rutina para glúteos que es muy fácil de hacer, además con algunos ejercicios puedes aprovechar y fortalecer los músculos de las piernas.

Estos ejercicios son ideales para fortalecer y ayudar a levantar los glúteos caídos. Antes de empezar te aconsejo que diariamente tomes dos litros de agua ya que de esta manera le ayudarás a tu piel y músculos, la alimentación también es importante, te recomiendo que ingreses a tu dieta mucha proteínas pues de esta manera lograrás trabajar mucho mejor los músculos.

Ejercicios  Para Tonificar Los Glúteos

Sentadillas

Uno de los ejercicios más fáciles de hacer para aumentar el tamaño de los glúteos y fortalecerlo son las sentadillas. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer pero debes tener cuidado con la espalda ya que debe estar completamente recta y las rodillas pues si tienes algún trauma es mejor que no hagas esta clase de ejercicio.
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Para hacer este ejercicio debes estar de pie con las piernas separadas al nivel de los hombros, luego empiezas a bajar poco a poco no es necesario que llegues a tocar el piso con las nalgas, debes bajar como hasta la última foto de esta imagen, cuando estés en esta última posición trata de quedarte por unos segundos así y luego sube hasta quedar en pie.

Debes hacer 4 sesiones de 10 repeticiones.

Sentadillas Peso Muerto

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Al igual que el ejercicio anterior debes estar de pie con la espalda completamente recta, las piernas abiertas al nivel de los hombros y luego bajas poco a poco llevando la cadera hacía atrás, debes tener unas mancuernas de 2 o 4 k, con los brazos estirados. Es importante que te quedes por unos segundos en esta posición y luego vuelves a la posición inicial.

Para este ejercicio debes hacer  4 serios cada uno de 10 repeticiones.

Sentadillas Sumo Con Peso

Como anteriormente te comenté si tienes algún tipo de afectación en tus rodillas recomiendo que no hagas ningún ejercicio de sentadillas, ya que son ejercicios pesados para esta zona del cuerpo y puedes correr el riesgo de maltratar y dañar tus rodillas.

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Para hacer estas sentadillas debes estar en la misma posición de las sentadillas anteriores pero a con las piernas mucho más abiertas y los pies a los lados, debes guiarte por la imagen ya que si te colocas tus piernas muy abiertas puedes lastimar los músculos.

Para este ejercicio necesitas unas pesas de 2 o 4 k que puedas cogerlas con las dos manos, luego con mucho cuidado bajas hasta que tu cola quede al mismo nivel de tus rodillas, ahí esperas unos segundos y vuelves a la posición inicial.

Recomiendo 4 sesiones de 10 repeticiones.

Sentadillas De Pistolero Lateral

Otras sentadillas muy fáciles de hacer son las de pistolero lateral. Recuerda tener la espalda recta para trabajar este tipo de sentadilla.

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Para empezar debes estar de pie con als piernas abiertas a nivel de los hombros, con los brazos al frente, luego lleva todo el peso de tu cuerpo hacía un lado, recomiendo que hagas presión en los glúteos para que logres trabajar mucho mejor estos músculos.

Te aconsejo hacer 3 sesiones de 15 repeticiones por cada pierna, es necesario que descanses por 20 segundos cada vez que inicias una sesión.

Estocadas

existen diferentes ejercicios para trabajar los glúteos, por ejemplo uno de  otro de los más efectivos son las estocadas, te recomiendo que hagas estos ejercicios con unas mancuernas de 2 o 4 kilos en cada mano, pero si hasta ahora estás empezando a hacer la rutina de ejercicio recomiendo que lo hagas sin peso.

Si tienes problemas de rodillas evita este tipo de ejercicio.
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Para empezar debes estar de pie con la espalda recta, luego debes hacer un paso hacía el frente y agacharte sin tocar el piso con la rodilla de la pierna de atrás. 

Te aconsejo que hagas 4 sesiones de 10 repeticiones por cada pierna, recuerda descansar 10 segundos por cada sesión.

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Espero este artículo haya sido de gran ayuda y que hayas podido tener una idea de cuáles son los ejercicios adecuados para fortalecer los músculos de los glúteos. Recuerda que estos ejercicios los puedes hacer en tu casa, pero debes tener mucho cuidado a la hora de hacerlos ya que puedes maltratar tu espalda.

Si tienes alguna inquietud o necesitas un consejo, no dudes en contactarme, con gusto estaré atenta para atenderte a tus comentarios.

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